Inflammation er en god ting.
Forvirret?
Det kan jeg godt forstå.
Men sagen er den, at inflammation faktisk er en god ting i den forstand, at det er en naturlig del af kroppens immunforsvar og et livsnødvendigt værn mod skader og infektioner.
Inflammation bliver dog problematisk, når vi når udover akutfasen og den går hen og bliver kronisk.
Kronisk inflammation medfører, at immunforsvaret konstant er på overarbejde og det slider på vore celler, organer og kroppe – vi får smerter, bliver mere syge og vi ældes hurtigere.
Heldigvis er der rigtig meget at gøre ved kronisk inflammation – man kan fx arbejde med ændringer af kost og livsstil.
Antiinflammatorisk kost går i overordnede træk ud på at spise en grov og fiberrig kost med masser af grøntsager og krydderurter, frugter og bær, rene proteinkilder, fedtsyrer af god kvalitet og fiberrige kulhydrater som fuldkorn, bælgfrugter, kartofler og rodfrugter. Altså en kost, der minder rigtig meget om ‘Middelhavskosten’.
På livsstilsfronten er det fx søvn, motion og bevægelse og en stressfri hverdag, der skal fokuseres på, når inflammationsniveauet skal sænkes.
Inflammation spiller en væsentlig rolle i mange sygdomme og symptomer – tænk fx bare på gigtsygdomme, autoimmune lidelser og smerte/skade-problematikker. Jeg arbejder rigtig meget med antiinflammatorisk kost og livsstil i min klinik og ser generelt, at folk har rigtig god gavn af de antiinflammatoriske tiltag.
Jeg kommer til at skrive mere om inflammation og antiinflammatoriske kost- og livsstilstrategier på bloggen i fremtiden, men i dag vil jeg lægge ud med en overskuelig oversigt, som du kan bruge som rammeværktøj, når du handler ind til hverdag.
Oversigten er rimeligt generel og ikke udtømmende – den kan dog give et fint overblik og en rettesnor for sundere valg i hverdagen.
Spis gerne
– Fed fisk fx vildlaks, sild, makrel, ansjoser og sardiner
– Fjerkræ og æg
– Rødt kød, lam og vildt
– Grøntsager og krydderurter– alle slags (husk at inkludere masser af mørkegrønne bladgrøntsager)
– Frugt og bær
– Avocado og oliven
– Nødder/kerner/frø
– Koldpressede eller mekanisk pressede jomfruolier (olivenolie, avocadoolie, macadamiaolie)
– Koldpresset eller mekanisk presset kokosolie (med eller uden smag), smør, klaret smør, ghee
– Fermenterede fødevarer (fx fuldfed yoghurt, surkål, osv.)
– Fuldkornsprodukter og bælgfrugter
– Ingefær og gurkemeje (frisk og tørret)
– Alle tørrede krydderier og krydderiblandinger (rene krydderier – tjek for mel, sukker, MSG, osv. i dine krydderier!)
– Havsalt eller Himalayasalt
– Grøn te og urtete
– Sødemidler som tørret frugt, (rå) honning, ahornsirup, kokospalmesukker og inddampet rørsukkersaft, osv.
– Mørk chokolade (min. 70% – jo mørkere jo bedre) og tørret frugt som sundere alternativ til slik (spis i moderation)
Om de animalske proteinkilder – kød, kylling og æg skal optimalt set komme fra fritgående og græsfodrede (gerne økologiske) dyr. Når dyr spiser græs og planter ændres deres fedtsyreprofil nemlig og deres kød/æg bliver bl.a. mere omega 3 holdige. Dyr fodret alene på korn indeholder langt flere af de potentielt proinflammatoriske omega 6 fedtsyrer. Vi har brug for omega 6 fedtsyrer for at kunne fungere optimalt, men problemet er, at de fleste af os, får alt for mange i den daglige kost i forvejen – derfor giver det mening at være opmærksom på at skære ned, hvor man kan (du kan i øvrigt læse lidt mere om de forskellige fedtsyrer her). Hvis du ikke har mulighed for at vælge fritgående og græsfodrede (gerne økologiske) dyr, så vil det være en god ide, at du holder dig til de mere fedtfattige udskæringer fx hakket kød med laveste fedtprocent, ingen synlig fedtkant på bøffen, undgå skindet på kyllingen, osv.
Begræns eller undgå
– Sukker – hvidt sukker i sin rene form og tilsat sukker generelt (sukker er i rigtig rigtig mange ting!)
– Hvidt brød, pasta, hvide ris – alle de hvide korn- og meltyper
– Præfabrikeret mad
– Fast food / junk food
– Margarine og blandingsmargarine/smør-produkter
– Vegetabilske olier af dårlig kvalitet samt meget omega 6 holdige olier (af ellers fin kvalitet)
– Rødt kød (og kylling) – når det er konventionelt opdrættet (læs mere om hvorfor ovenfor)
– Mejeriprodukter (vælg fede og/eller syrnede/fermenterede mejeriprodukter)
– Alkohol (lidt kan være fint, men der er ikke umiddelbart noget essentielt at hente her)
Som du kan se, er der rigtig mange lækre ting på ‘GO’-listen, så hold fokus på den og tænk ikke i begrænsninger af, hvad du i stedet ikke kan/skal spise.
Tallerkenfordeling
Hvis du kombinerer ovenstående oversigt med følgende tallerkenfordeling til dine måltider, så er du godt kørende ift. at spise en velsammensat antiinflammatorisk kost.
½ tallerken grønt (og lidt frugt/bær) – spis en blanding af rå- og varmetilberedte grøntsager
¼ tallerken protein og sundt fedt
¼ tallerken kulhydrater (fx fuldkorn, bælgfrugter, kartofler, søde kartofler, madbananer, m.fl.)
(Hov – listede jeg lige bælgfrugter under kategorien ‘kulhydrater’? Jep, det gjorde jeg. Bælgfrugter har ry for at være en god kilde til protein – hvilket de også er, relativt set. De er dog en endnu bedre kilde til kulhydrat. Tørrede rå bælgfrugter indeholder typisk ca. 20-30g protein og ca. 45-65g kulhydrat pr. 100g (til sammenligning indeholder rå animalske proteinkilder typisk også ca. 20-30g protein, men ca. 0g kulhydrat pr. 100g).
Hvis du ikke spiser animalsk protein, så er bælgfrugter stadig et af de bedste bud på gode proteinkilder (uanset kulhydratindhold i øvrigt), så forsæt endelig med at spise dem for det).
Vil du vide mere om antiinflammatorisk kost og livsstil?
Som du måske har lagt mærke til så fokuserer jeg som udgangspunkt altid på masser af grønt, fedtsyrer af god kvalitet, osv. i mine opskrifter – derfor passer langt størstedelen af det indhold, som du finder på bloggen også rigtig godt ind i en antiinflammatorisk koststrategi. Så lad dig endelig inspirere i de over 200 indlæg, som allerede findes! Desuden vil jeg som sagt skrive endnu mere om antiinflammatorisk kost og livsstil i tiden fremover. Det er nemlig et sindssygt spændende emne, som fortjener langt større fokus.
Allerede nu kan du dog under den nye fane ‘Sundhed‘ i menuen, finde et punkt, der hedder ‘Antiinflammatorisk’ – hvis du trykker på det, folder sig en liste ud med alle de indlæg, som findes på bloggen, der helt specifikt vedrører antiinflammatorisk kost og livsstil (fx opskriften på gurkemejepasta, m.fl.).
Jeg har desuden oprettet Facebookgruppen ‘Antiinflammatorisk kost og livsstil – dæmp inflammationen og få det bedre‘, som jeg snart åbner op for (du kan ansøge om medlemskab allerede nu – så lukker jeg dig ind snarest).
Har du spørgsmål til naturmedicinsk behandling? Få svar i min gratis telefontid!
Jeg tilbyder gratis telefontid tre gange om ugen – i telefontiden kan du få en snak med mig om, om naturmedicinsk behandling er det rette for dig. Der er tale om en kort og uforpligtende samtale, hvor du kan få en ide om, hvad jeg kan hjælpe dig med. Du kan også bruge telefontiden, hvis du har brug for et godt råd ift. en afgrænset og ukompliceret problematik – fx et godt råd til ondt i halsen, det bedste hostestillende middel, osv.
Du kan læse mere om min gratis telefontid her
Kunne du li’ indlægget?
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du eBogen ‘Boost dit immunforsvar’ samt mailserien ‘De 7 bedste tips til en vinter med færre sygedage’ , når du tilmelder dig – tilmeld dig her
Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.
