I en verden, hvor der er meget delte meninger om, hvad det vil sige at spise sundt, så er der typisk én ting, som de fleste godt kan blive enige om på tværs – nemlig, at det er super sundt at spise massere af grønt (og frugt)!
Frugt og grønt er spækket med vitaminer, mineraler, antioxidanter og plantestoffer, kostfibre og væske og desværre spiser alt for mange mennesker alt for lidt frugt og særligt grønt.
WHO estimerede allerede tilbage i 2013, at der på verdensplan dør over 5 millioner mennesker om året, som følge af for lavt indtag af frugt og grønt (der findes desværre ingen nylige tal, men jeg gætter på, at tallet i bedste fald er uændret siden).
At vi generelt spiser for lidt grønt (også i DK), blev bekræftet i den seneste undersøgelse af danskernes kostvaner (foretaget af DTU Fødevareinstituttet for årene 2011-2013) som blev publiceret i 2015.
Undersøgelsen viste, at 85% af befolkningen spiste mindre end de anbefalede 300g grøntsager dagligt – i gennemsnit spiste voksne kvinder 206g, mens voksne mænd spiste 191g grøntsager (kartofler regnes ikke som en grøntsag) pr. dag.
Grøntsager er generelt fattige på kalorier og rige på væske, kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre gavnlige plantestoffer – alle væsentlige faktorer ift., at et tilstrækkeligt indtag af grøntsager kan være en nøglefaktor i forebyggelses- og behandlingsstrategier af bl.a. mange kræftformer, hjerte-karsygdomme, fordøjelsesproblemer, mv.
Så ja masser af grøntsager (og frugt) er sundt, men hvordan sikrer du dig, at du får mest mulig næring ud af de grønne sager, du køber?
Jeg byder ind med lidt forskellig info, gode råd og betragtninger i dette indlæg – god læselyst!
Tips til at optimere næringsindholdet af frugt og grønt
Spis lokalt og gerne af egen avl
Kan du plukke æblerne direkte hos frugtavleren (eller måske i din egen have), ja så bliver det potentielle næringsindhold ikke meget større. Den kortest mulige vej fra jord til bord er altid at foretrække.
Har du ikke mulighed for at dyrke frugt og grønt selv, så undersøg om der ligger nogle gårdbutikker, frugt/grønt-plantager i din nærhed – du støtter lokal økonomi og får mest mulig næring indenbords = win/win!
Spis efter sæson
Dette punkt følges helt naturligt, hvis du spiser lokalt eller af egen avl, men reglen kan også implementeres, hvis du henter al din mad i supermarkedet (og ikke hos bondemanden eller i haven). Når man bor i DK er danskproduceret frugt og grønt at foretrække – et dansk æble er typisk mere næringsrigt end et spansk bl.a. pga. den kortere tid fra jord til bord, men også fordi, at det danske æble formentlig er plukket tættere på det egentlige modningstidspunkt og dermed fra plukning indeholder flere næringsstoffer.
Visse ting kan af gode grunde ikke spises efter sæson (medmindre, at du fx har en frugtbærende bananpalme i stuen), men hvis du som tommelfingerregel forsøger at spise mest muligt efter sæson, så kommer du langt ift. flere næringsstoffer, som regel færre pesticider og sprøjtegifte og et mindre madbudget (sæsonvarer er ofte billigere).
Spis frossen frugt og grønt
Mange har en idé om, at frossen frugt og grønt ikke er lige så sundt som friske råvarer.
Det forholder sig dog typisk lige modsat, da frosne råvarer ofte plukkes omkring det reelle modningstidspunkt og straks fryses ned. Indholdet af vitaminer og mineraler er derfor langt højere og svindet minimalt.
Broccoli mister fx kun op i mod 10% af sin næringsværdi efter et år i fryseren, hvor det kan miste helt op til 50% af sin næringsværdi på den uge, det har ligget og kukkeluret nederst i grøntsagsskuffen.
Frossen frugt og grønt er i øvrigt ofte billigere end deres friske søskende og så er de klar til brug (nemt!).
Opbevar frugt og grønt køligt
Kulde sænker hastigheden af de ’forringelsesprocesser’, der skaber faldet af næringsstoffer i frugt og grønt (samt forrådnelsesprocesser i øvrigt).
Rå eller tilberedt – hvad er bedst?
Som altid er der flere nuancer end ‘du skal bare…’, som i grøn sammenhæng typisk efterfølges af ‘…spise alting råt’ – det er langt fra så simpelt!
Det kommer nemlig lidt an på, hvad du går efter.
Går du efter c-vitaminerne i peberfrugten, så er det bedst at spise den rå, men går du efter a-vitamin og betakaroten i peberfrugten, så er det bedst at spise den tilberedt (og med tilført fedt).
Hvis du er ude efter de vandopløselige vitaminer som fx b-vitaminer og c-vitamin, så er råt ofte bedst, hvor de fedtopløselige vitaminer ofte er lettere tilgængelige efter varmebehandling (og altid tilført fedt) – sidstnævnte ser fx ud til at være tilfældet for gulerødder, hvis indhold og tilgængelighed af a-vitamin og betakaroten lader til at være bedst efter tilberedning (og tilførsel af fedt).
Men der er andet og mere end vitaminer (og mineraler) at tage højde – der er også tusindvis af antioxidanter og gavnlige plantestoffer.
Et godt eksempel på, at råt ikke altid er bedst er fx tomater.
Tomater indeholder bl.a. den kraftige antioxidant lycopen, som bl.a. har vist positive forebyggende og behandlede (som led/supplement til anden behandling) egenskaber ifm. visse kræftformer fx prostatakræft.
Indholdet af lycopen stiger og bliver mere tilgængeligt for kroppen, når tomater varmebehandles.
Hvis du gerne vil have mest muligt lycopen, bør du altså spise fx ketchup fremfor rå tomater (hvis du ikke vil have en masse sukker indenbords, så lav en hjemmelavet ketchup, tomatsauce eller tomatsuppe).
Kål er et andet eksempel på, at råt ikke altid er det bedste for alle – stofskiftepatienter kan fx have glæde af at varmebehandle kål for at mindske indholdet af goitrogener, som ellers kan blokere skjoldbruskkirtlens optag af jod. Det kan du læse meget mere om (og hvorfor jeg mener, at stofskiftepatienter i øvrigt ikke kategorisk behøver at afholde sig fra kål) i min artikel ‘Viden om kål‘.
Alt i alt er det bedste råd (ift. råt eller tilberedt) derfor nok at spise masser af grønt og både råt og tilberedt, hvis du vil have mest mulig glæde af de forskellige vitaminer, mineraler, antioxidanter og plantestoffer.
Du bliver KED-A at glemme fedtet
Når vi snakker om at få mest muligt gods ud af frugt og grønt, så må du endelig huske fedtet – ellers risikerer du at blive KED-A det. Fattes du ordspil?
Lad mig forklare…
KED-A er en god måde at huske hvilke af vitaminerne, der er fedtopløselige – nemlig vitaminerne A, D, E og K.
A-vitamin og betakaroten (en slags forstadie til a-vitamin) findes fx særligt i gulerødder, græskar, orange søde kartofler, røde/orange/gule peberfrugter, grønkål, bladgrønt, plantains, m.fl. og k-vitamin findes fx i grønkål og bladgrønt.
D-vitamin findes ikke i nævneværdige mængder i vegetabilske fødevarer. Nogle nævner svampe som en god kilde til vitaminet, hvilket må være en relativ sandhed – ift. æbler er svampe potentielt en relativt god kilde (da æbler indeholder 0 mcg d-vitamin), men ift. fx fed fisk og æg er svampe en relativt dårlig kilde til vitaminet. Og ift. solen (og tilskud) er fed fisk og æg en relativt dårlig kilde – og så er vi vidst full circle…
E-vitamin findes i vid udstræning i vegetabilske kilder og ofte i råvarer, der naturligt har fedt indbygget – fx avocado, mandler, nødder, kerner, frø og deres olier, mv. Smart ikke?
De fedtopløselige vitaminer har brug for fedt for at kunne blive optaget af og omsat i kroppen.
Husk derfor altid at inkludere fedt i dine hovedmåltider – fx stegefedt (fx olivenolie), avocado, nødder/kerner/frø, kokosmælk, osv. og hvis du spiser et mellemmåltid bestående af grøntsager så snup fx lidt mandler eller nødder til.
…og husk i øvrigt, at du får mest næring (og gavn) ud af de grøntsager og den frugt, som du rent faktisk får spist.
Det lyder som verdens mest banale (og bagkloge) råd, men vi er alligevel overraskende mange, der ikke får preppet vores grøntsager (og derfor slet ikke får spist nok).
Jeg ved i hvert fald fra mig selv, at jeg får spist væsentligt mere grønt, hvis tingene ligger klar til fortæring og jeg ikke skal stå og hakke og snitte hver eneste gang, jeg skal bruge lidt løg, salat eller en gulerod.
Du kan komme rigtig langt ift. at få spist mere grønt ved at afsætte et par timer om ugen til forberedelse – fx 1 time søndag og 1 time onsdag.
Du kan enten arbejde ud fra en madplan (og preppe de ting, som du ved, at du skal bruge) eller preppe ud fra de grøntsager, som du godt kan lide og ved, at du spiser ofte.
Personligt kan jeg godt lide at have forskelligt ‘salatgrønt’ klar på køl fx:
– Revet hvidkål
– Revne gulerødder
– Kogte rødbeder i tern
– Strimlet eller ternet peberfrugt
– Fintsnittet bladselleri
Så kan jeg nemt smide en hurtig frokostsalat sammen i hverdagene og det føles lidt som en salatbar med de forskellige valgmuligheder.
Jeg har desuden også altid et stort sylteglas stående med ternede løg og ofte også et lille glas med fintternet hvidløg – jeg bruger virkeligt mange løg i min madlavning og på denne måde er de altid klar til brug (og man får kun løgfingre- og øjne et par gange om ugen i stedet for hver dag – YAY!).
(Ja – der er naturligt et svind af visse næringsstoffer, når man skyller og skærer frugt og grønt – men hvis alternativet er, at man ellers slet ikke får dem spist, så er det stadig bedre at preppe en masse, selvom nogle af næringsstofferne forsvinder i processen – husk, at det altid handler om de ting, som man rent faktisk får spist…).
Vil du vide mere om food prep?
Du kan læse mere og få masser af gode ideer i min eBog ‘Food prep – madforberedelse’ som du lige nu kan købe for bare kr. 25. Bogen er en del af et større bogudsalg.
Du kan læse mere om bogudsalgets titler, indhold og priser her
Da bogudsalget snart slutter – og mange af titlerne aldrig bliver solgt igen – har jeg besluttet at du kan spare endnu mere: køb for min. kr. 250 og spar yderligere 25% på dit samlede køb eller køb for min. kr. 450 og spar yderligere 50% på dit samlede køb.
Send en mail med din bestilling til mail@sabinemurati.dk, så sender jeg eBøgerne til dig.
Vil du være med i et inspirerende fællesskab, hvor fokus ligger på de sunde grøntsager?
Kom med i FB-gruppen ‘Spis flere grøntsager – grøn inspiration til en sundere hverdag‘ – alle er velkomne i gruppen.
Jeg håber, at du nu har fået nogle input til, hvordan du kan optimere næringsindholdet for det frugt og grønt, som du spiser og måske også er blevet motiveret for at få endnu flere af de sunde sager indenbords!
Kunne du li’ indlægget?
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du eBogen ‘Boost dit immunforsvar’ samt mailserien ‘De 7 bedste tips til en vinter med færre sygedage’ , når du tilmelder dig – tilmeld dig her
Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.
