Forvirret?

Det kan jeg godt forstå.

Men sagen er den, at inflammation faktisk er en god ting i den forstand, at det er en naturlig del af kroppens immunforsvar og et livsnødvendigt værn mod skader og infektioner.

Inflammation bliver dog problematisk, når vi når udover akutfasen og den går hen og bliver kronisk.

Kronisk inflammation medfører, at immunforsvaret konstant er på overarbejde og det slider på vore celler, organer og kroppe – vi får smerter, bliver mere syge og vi ældes hurtigere.

Heldigvis er der rigtig meget at gøre ved kronisk inflammation – man kan fx arbejde med ændringer af kost og livsstil.

Antiinflammatorisk kost går i overordnede træk ud på at spise en grov og fiberrig kost med masser af grøntsager og krydderurter, frugter og bær, rene proteinkilder, fedtsyrer af god kvalitet og fiberrige kulhydrater som fuldkorn, bælgfrugter, kartofler og rodfrugter. Altså en kost, der minder rigtig meget om ‘Middelhavskosten’.

På livsstilsfronten er det fx søvn, motion og bevægelse og en stressfri hverdag, der skal fokuseres på, når inflammationsniveauet skal sænkes.

Inflammation spiller en væsentlig rolle i mange sygdomme og symptomer – tænk fx bare på gigtsygdomme, autoimmune lidelser og smerte/skade-problematikker. Jeg arbejder rigtig meget med antiinflammatorisk kost og livsstil i min klinik og ser generelt, at folk har rigtig god gavn af de antiinflammatoriske tiltag.

Jeg kommer til at skrive mere om inflammation og antiinflammatoriske kost- og livsstilstrategier på bloggen i fremtiden, men i dag vil jeg lægge ud med en overskuelig oversigt, som du kan bruge som rammeværktøj, når du handler ind til hverdag.

Oversigten er rimeligt generel og ikke udtømmende – den kan dog give et fint overblik og en rettesnor for sundere valg i hverdagen.

Spis gerne

– Fed fisk fx vildlaks, sild, makrel, ansjoser og sardiner
– Fjerkræ og æg
– Rødt kød, lam og vildt
– Grøntsager og krydderurter– alle slags (husk at inkludere masser af mørkegrønne bladgrøntsager)
– Frugt og bær
– Avocado og oliven
– Nødder/kerner/frø
– Koldpressede eller mekanisk pressede jomfruolier (olivenolie, avocadoolie, macadamiaolie)
– Koldpresset eller mekanisk presset kokosolie (med eller uden smag), smør, klaret smør, ghee
– Fermenterede fødevarer (fx fuldfed yoghurt, surkål, osv.)
– Fuldkornsprodukter og bælgfrugter
– Ingefær og gurkemeje (frisk og tørret)
– Alle tørrede krydderier og krydderiblandinger (rene krydderier – tjek for mel, sukker, MSG, osv. i dine krydderier!)
– Havsalt eller Himalayasalt
– Grøn te og urtete
– Sødemidler som tørret frugt, (rå) honning, ahornsirup, kokospalmesukker og inddampet rørsukkersaft, osv.
– Mørk chokolade (min. 70% – jo mørkere jo bedre) og tørret frugt som sundere alternativ til slik (spis i moderation)

Om de animalske proteinkilder – kød, kylling og æg skal optimalt set komme fra fritgående og græsfodrede (gerne økologiske) dyr. Når dyr spiser græs og planter ændres deres fedtsyreprofil nemlig og deres kød/æg bliver bl.a. mere omega 3 holdige. Dyr fodret alene på korn indeholder langt flere af de potentielt proinflammatoriske omega 6 fedtsyrer. Vi har brug for omega 6 fedtsyrer for at kunne fungere optimalt, men problemet er, at de fleste af os, får alt for mange i den daglige kost i forvejen – derfor giver det mening at være opmærksom på at skære ned, hvor man kan (du kan i øvrigt læse lidt mere om de forskellige fedtsyrer her). Hvis du ikke har mulighed for at vælge fritgående og græsfodrede (gerne økologiske) dyr, så vil det være en god ide, at du holder dig til de mere fedtfattige udskæringer fx hakket kød med laveste fedtprocent, ingen synlig fedtkant på bøffen, undgå skindet på kyllingen, osv.

Begræns eller undgå

– Sukker – hvidt sukker i sin rene form og tilsat sukker generelt (sukker er i rigtig rigtig mange ting!)
– Hvidt brød, pasta, hvide ris – alle de hvide korn- og meltyper
– Præfabrikeret mad
– Fast food / junk food
– Margarine og blandingsmargarine/smør-produkter
– Vegetabilske olier af dårlig kvalitet samt meget omega 6 holdige olier (af ellers fin kvalitet)
– Rødt kød (og kylling) – når det er konventionelt opdrættet (læs mere om hvorfor ovenfor)
– Mejeriprodukter (vælg fede og/eller syrnede/fermenterede mejeriprodukter)
– Alkohol (lidt kan være fint, men der er ikke umiddelbart noget essentielt at hente her)

Som du kan se, er der rigtig mange lækre ting på ‘GO’-listen, så hold fokus på den og tænk ikke i begrænsninger af, hvad du i stedet ikke kan/skal spise.

Tallerkenfordeling

Hvis du kombinerer ovenstående oversigt med følgende tallerkenfordeling til dine måltider, så er du godt kørende ift. at spise en velsammensat antiinflammatorisk kost.

½ tallerken grønt (og lidt frugt/bær) – spis en blanding af rå- og varmetilberedte grøntsager
¼ tallerken protein og sundt fedt
¼ tallerken kulhydrater (fx fuldkorn, bælgfrugter, kartofler, søde kartofler, madbananer, m.fl.)

(Hov – listede jeg lige bælgfrugter under kategorien ‘kulhydrater’? Jep, det gjorde jeg. Bælgfrugter har ry for at være en god kilde til protein – hvilket de også er, relativt set. De er dog en endnu bedre kilde til kulhydrat. Tørrede rå bælgfrugter indeholder typisk ca. 20-30g protein og ca. 45-65g kulhydrat pr. 100g (til sammenligning indeholder rå animalske proteinkilder typisk også ca. 20-30g protein, men ca. 0g kulhydrat pr. 100g).
Hvis du ikke spiser animalsk protein, så er bælgfrugter stadig et af de bedste bud på gode proteinkilder (uanset kulhydratindhold i øvrigt), så forsæt endelig med at spise dem for det).

Vil du vide mere om antiinflammatorisk kost og livsstil?

Som du måske har lagt mærke til så fokuserer jeg som udgangspunkt altid på masser af grønt, fedtsyrer af god kvalitet, osv. i mine opskrifter – derfor passer langt størstedelen af det indhold, som du finder på bloggen også rigtig godt ind i en antiinflammatorisk koststrategi. Så lad dig endelig inspirere i de over 200 indlæg, som allerede findes! Desuden vil jeg som sagt skrive endnu mere om antiinflammatorisk kost og livsstil i tiden fremover. Det er nemlig et sindssygt spændende emne, som fortjener langt større fokus.

Allerede nu kan du dog under den nye fane ‘Sundhed‘ i menuen, finde et punkt, der hedder ‘Antiinflammatorisk’ – hvis du trykker på det, folder sig en liste  ud med alle de indlæg, som findes på bloggen, der helt specifikt vedrører antiinflammatorisk kost og livsstil (fx opskriften på gurkemejepasta, m.fl.).

Jeg har desuden oprettet Facebookgruppen ‘Antiinflammatorisk kost og livsstil – dæmp inflammationen og få det bedre‘, som jeg snart åbner op for (du kan ansøge om medlemskab allerede nu – så lukker jeg dig ind snarest).

Har du spørgsmål til naturmedicinsk behandling? Få svar i min gratis telefontid!
Jeg tilbyder gratis telefontid tre gange om ugen – i telefontiden kan du få en snak med mig om, om naturmedicinsk behandling er det rette for dig. Der er tale om en kort og uforpligtende samtale, hvor du kan få en ide om, hvad jeg kan hjælpe dig med. Du kan også bruge telefontiden, hvis du har brug for et godt råd ift. en afgrænset og ukompliceret problematik – fx et godt råd til ondt i halsen, det bedste hostestillende middel, osv.
Du kan læse mere om min gratis telefontid her

Kunne du li’ indlægget?
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du eBogen ‘Boost dit immunforsvar’ samt mailserien ‘De 7 bedste tips til en vinter med færre sygedage’ , når du tilmelder dig – tilmeld dig her

Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.

Frugt og grønt er spækket med vitaminer, mineraler, antioxidanter og plantestoffer, kostfibre og væske og desværre spiser alt for mange mennesker alt for lidt frugt og særligt grønt.

WHO estimerede allerede tilbage i 2013, at der på verdensplan dør over 5 millioner mennesker om året, som følge af for lavt indtag af frugt og grønt (der findes desværre ingen nylige tal, men jeg gætter på, at tallet i bedste fald er uændret siden).

At vi generelt spiser for lidt grønt (også i DK), blev bekræftet i den seneste undersøgelse af danskernes kostvaner (foretaget af DTU Fødevareinstituttet for årene 2011-2013) som blev publiceret i 2015.

Undersøgelsen viste, at 85% af befolkningen spiste mindre end de anbefalede 300g grøntsager dagligt – i gennemsnit spiste voksne kvinder 206g, mens voksne mænd spiste 191g grøntsager (kartofler regnes ikke som en grøntsag) pr. dag.

Grøntsager er generelt fattige på kalorier og rige på væske, kostfibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og andre gavnlige plantestoffer – alle væsentlige faktorer ift., at et tilstrækkeligt indtag af grøntsager kan være en nøglefaktor i forebyggelses- og behandlingsstrategier af bl.a. mange kræftformer, hjerte-karsygdomme, fordøjelsesproblemer, mv.

Så ja masser af grøntsager (og frugt) er sundt, men hvordan sikrer du dig, at du får mest mulig næring ud af de grønne sager, du køber?

Jeg byder ind med lidt forskellig info, gode råd og betragtninger i dette indlæg – god læselyst!

Har du brug for konkret hjælp i form af opskrifter? Jeg har samlet alt mit danske materiale (madplaner, eBøger, mv.) i en Facebookgruppe. Du får adgang til 1000+ opskrifter med masser af inspiration til, hvordan du laver lækkert grønt tilbehør i det daglige. Læs mere om pris og praktisk her.

Tips til at optimere næringsindholdet af frugt og grønt

Spis lokalt og gerne af egen avl
Kan du plukke æblerne direkte hos frugtavleren (eller måske i din egen have), ja så bliver det potentielle næringsindhold ikke meget større. Den kortest mulige vej fra jord til bord er altid at foretrække.
Har du ikke mulighed for at dyrke frugt og grønt selv, så undersøg om der ligger nogle gårdbutikker, frugt/grønt-plantager i din nærhed – du støtter lokal økonomi og får mest mulig næring indenbords = win/win!

Spis efter sæson
Dette punkt følges helt naturligt, hvis du spiser lokalt eller af egen avl, men reglen kan også implementeres, hvis du henter al din mad i supermarkedet (og ikke hos bondemanden eller i haven). Når man bor i DK er danskproduceret frugt og grønt at foretrække – et dansk æble er typisk mere næringsrigt end et spansk bl.a. pga. den kortere tid fra jord til bord, men også fordi, at det danske æble formentlig er plukket tættere på det egentlige modningstidspunkt og dermed fra plukning indeholder flere næringsstoffer.
Visse ting kan af gode grunde ikke spises efter sæson (medmindre, at du fx har en frugtbærende bananpalme i stuen), men hvis du som tommelfingerregel forsøger at spise mest muligt efter sæson, så kommer du langt ift. flere næringsstoffer, som regel færre pesticider og sprøjtegifte og et mindre madbudget (sæsonvarer er ofte billigere).

Spis frossen frugt og grønt
Mange har en idé om, at frossen frugt og grønt ikke er lige så sundt som friske råvarer.
Det forholder sig dog typisk lige modsat, da frosne råvarer ofte plukkes omkring det reelle modningstidspunkt og straks fryses ned. Indholdet af vitaminer og mineraler er derfor langt højere og svindet minimalt.
Broccoli mister fx kun op i mod 10% af sin næringsværdi efter et år i fryseren, hvor det kan miste helt op til 50% af sin næringsværdi på den uge, det har ligget og kukkeluret nederst i grøntsagsskuffen.
Frossen frugt og grønt er i øvrigt ofte billigere end deres friske søskende og så er de klar til brug (nemt!).

Opbevar frugt og grønt køligt
Kulde sænker hastigheden af de ’forringelsesprocesser’, der skaber faldet af næringsstoffer i frugt og grønt (samt forrådnelsesprocesser i øvrigt).

Rå eller tilberedt – hvad er bedst?

Som altid er der flere nuancer end ‘du skal bare…’, som i grøn sammenhæng typisk efterfølges af ‘…spise alting råt’ – det er langt fra så simpelt!

Det kommer nemlig lidt an på, hvad du går efter.

Går du efter c-vitaminerne i peberfrugten, så er det bedst at spise den rå, men går du efter a-vitamin og betakaroten i peberfrugten, så er det bedst at spise den tilberedt (og med tilført fedt).

Hvis du er ude efter de vandopløselige vitaminer som fx b-vitaminer og c-vitamin, så er råt ofte bedst, hvor de fedtopløselige vitaminer ofte er lettere tilgængelige efter varmebehandling (og altid tilført fedt) – sidstnævnte ser fx ud til at være tilfældet for gulerødder, hvis indhold og tilgængelighed af a-vitamin og betakaroten lader  til at være bedst efter tilberedning (og tilførsel af fedt).

Men der er andet og mere end vitaminer (og mineraler) at tage højde – der er også tusindvis af antioxidanter og gavnlige plantestoffer.

Et godt eksempel på, at råt ikke altid er bedst er fx tomater.

Tomater indeholder bl.a. den kraftige antioxidant lycopen, som bl.a. har vist positive forebyggende og behandlede (som led/supplement til anden behandling) egenskaber ifm. visse kræftformer fx prostatakræft.

Indholdet af lycopen stiger og bliver mere tilgængeligt for kroppen, når tomater varmebehandles.

Hvis du gerne vil have mest muligt lycopen, bør du altså spise fx ketchup fremfor rå tomater (hvis du ikke vil have en masse sukker indenbords, så lav en hjemmelavet ketchup, tomatsauce eller tomatsuppe).

Kål er et andet eksempel på, at råt ikke altid er det bedste for alle – stofskiftepatienter kan fx have glæde af at varmebehandle kål for at mindske indholdet af goitrogener, som ellers kan blokere skjoldbruskkirtlens optag af jod. Det kan du læse meget mere om (og hvorfor jeg mener, at stofskiftepatienter i øvrigt ikke kategorisk behøver at afholde sig fra kål) i min artikel ‘Viden om kål‘.

Alt i alt er det bedste råd (ift. råt eller tilberedt) derfor nok at spise masser af grønt og både råt og tilberedt, hvis du vil have mest mulig glæde af de forskellige vitaminer, mineraler, antioxidanter og plantestoffer.

Du bliver KED-A at glemme fedtet

Når vi snakker om at få mest muligt gods ud af frugt og grønt, så må du endelig huske fedtet – ellers risikerer du at blive KED-A det. Fattes du ordspil?

Lad mig forklare…

KED-A er en god måde at huske hvilke af vitaminerne, der er fedtopløselige – nemlig vitaminerne A, D, E og K.

A-vitamin og betakaroten (en slags forstadie til a-vitamin) findes fx særligt i gulerødder, græskar, orange søde kartofler, røde/orange/gule peberfrugter, grønkål, bladgrønt, plantains, m.fl. og k-vitamin findes fx i grønkål og bladgrønt.

D-vitamin findes ikke i nævneværdige mængder i vegetabilske fødevarer. Nogle nævner svampe som en god kilde til vitaminet, hvilket må være en relativ sandhed – ift. æbler er svampe potentielt en relativt god kilde (da æbler indeholder 0 mcg d-vitamin), men ift. fx fed fisk og æg er svampe en relativt dårlig kilde til vitaminet. Og ift. solen (og tilskud) er fed fisk og æg en relativt dårlig kilde – og så er vi vidst full circle…

E-vitamin findes i vid udstræning i vegetabilske kilder og ofte i råvarer, der naturligt har fedt indbygget – fx avocado, mandler, nødder, kerner, frø og deres olier, mv. Smart ikke?

De fedtopløselige vitaminer har brug for fedt for at kunne blive optaget af og omsat i kroppen.

Husk derfor altid at inkludere fedt i dine hovedmåltider – fx stegefedt (fx olivenolie), avocado, nødder/kerner/frø, kokosmælk, osv. og hvis du spiser et mellemmåltid bestående af grøntsager så snup fx lidt mandler eller nødder til.

…og husk i øvrigt, at du får mest næring (og gavn) ud af de grøntsager og den frugt, som du rent faktisk får spist.

Det lyder som verdens mest banale (og bagkloge) råd, men vi er alligevel overraskende mange, der ikke får preppet vores grøntsager (og derfor slet ikke får spist nok).

Jeg ved i hvert fald fra mig selv, at jeg får spist væsentligt mere grønt, hvis tingene ligger klar til fortæring og jeg ikke skal stå og hakke og snitte hver eneste gang, jeg skal bruge lidt løg, salat eller en gulerod.

Du kan komme rigtig langt ift. at få spist mere grønt ved at afsætte et par timer om ugen til forberedelse – fx 1 time søndag og 1 time onsdag.

Du kan enten arbejde ud fra en madplan (og preppe de ting, som du ved, at du skal bruge) eller preppe ud fra de grøntsager, som du godt kan lide og ved, at du spiser ofte.

Personligt kan jeg godt lide at have forskelligt ‘salatgrønt’ klar på køl fx:
– Revet hvidkål
– Revne gulerødder
– Kogte rødbeder i tern
– Strimlet eller ternet peberfrugt
– Fintsnittet bladselleri

Så kan jeg nemt smide en hurtig frokostsalat sammen i hverdagene og det føles lidt som en salatbar med de forskellige valgmuligheder.

Jeg har desuden også altid et stort sylteglas stående med ternede løg og ofte også et lille glas med fintternet hvidløg – jeg bruger virkeligt mange løg i min madlavning og på denne måde er de altid klar til brug (og man får kun løgfingre- og øjne et par gange om ugen i stedet for hver dag – YAY!).

(Ja – der er naturligt et svind af visse næringsstoffer, når man skyller og skærer frugt og grønt – men hvis alternativet er, at man ellers slet ikke får dem spist, så er det stadig bedre at preppe en masse, selvom nogle af næringsstofferne forsvinder i processen – husk, at det altid handler om de ting, som man rent faktisk får spist…).

Få adgang til 1000+ opskrifter, hvor der er fokus på grøntsager som tilbehør!
Jeg har samlet 7 års opskrifts-, inspirations- og vidensmateriale i en Facebookgruppe. I gruppen finder du over 2 års ugentlige madplaner, hvor grøntsager er det primære tilbehør hver eneste dag. Du finder desuden 28 eBøger, samt opskrifter på søde sager, mv. Du får evighedsadgang til materialet for bare 250 kroner! Læs mere om indhold og praktisk her eller skriv til mail@sabinemurati.dk, hvis du vil have adgang til materialet med det samme.

Vil du være med i et inspirerende fællesskab, hvor fokus ligger på de sunde grøntsager?
Kom med i FB-gruppen ‘Spis flere grøntsager – grøn inspiration til en sundere hverdag‘ – alle er velkomne i gruppen.

Kunne du li’ indlægget?
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke. Lige nu får du eBogen ‘Boost dit immunforsvar’ , når du tilmelder dig – tilmeld dig her

Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.