Magnus spørger til, hvad man kan gøre ved lægkramper.

Hej Sabine,
Jeg har de sidste par uger vågnet flere gange om ugen med de vildeste kramper i mine lægge.
Jeg er 21 år og spiller fodbold 4-5 gange om ugen og har også oplevet et par episoder under træning.
Det har aldrig tidligere været et problem og jeg synes ikke, at der er noget jeg gør anderledes.
Jeg har hørt, at magnesium skulle være godt og har nu taget 150mg magnesiumoxid til aftensmaden i snart 6 dage uden effekt, er der andet at gøre?
Magnus

Hej Magnus,

Tak for dit spørgsmål.

Der kan være flere årsager til, at lægkramper opstår – i langt de fleste tilfælde skyldes det ikke noget alvorligt og lægkramper er noget, de fleste oplever fra tid til anden. Hvis problemet intensiveres eller ikke går væk over tid, vil det dog være meget fornuftigt lige at runde lægen og høre dennes vurdering.

Med det sagt er der et par overordnede ting at kigge på, som vil være relevant ift. din alder og dine aktiviteter.

Medicinindtag

Tager du noget medicin, hvor kramper kan være en bivirkning? Overraskende mange oplever, at medicin er årsagen til deres kramper.

Væske

Drikker du nok vand? Hvis du sveder meget under din fodboldtræning, er det vigtigt at huske at få drukket nok (både under træningen, men i virkeligheden også i tiden op til og efter). Kramper kan være symptom på underliggende forstyrrelser af elektrolytbalancen (en sådan ubalance kan fx skabes, hvis man sveder meget, hvis man er syg med feber og/eller opkast, hvis man drikker alt for meget vand, m.fl.). Du kan røre 1-2 knsp. havsalt og presse saften af en citrusfrugt (alle kan bruges) ud i pr. ½ L vand, hvis du vil supplere naturligt med elektrolytter. Spormineraldråber kan også bruges til formålet og er mere potente.

Stræk ud

Husk at prioritere udstrækning efter træning og kampe – det kan gøre en kæmpe forskel!

Homøopatisk salve

Der findes en lang række forskellige cremer og salver, du kan smøre på læggene, men jeg vil fremhæve Traumeel salve fra Heel, som et oplagt produkt, nu hvor du også spiller fodbold med potentiale for skader og småskrammer i øvrigt.

Traumeel salve er bl.a. meget brugt på det tyske fodboldlandshold til alle slags sportsskader. Traumeel kan være super god at massere ind i huden efter en evt. krampe eller også om aftenen, inden du går i seng.

Naturlægemidler og kosttilskud

Som du selv er blevet anbefalet er magnesium et rigtig godt tilskud ved tendens til lægkramper og kramper og anspændthed i øvrigt. Langt de fleste oplever, at tilskud af magnesium løser deres problem med lægkramper fuldstændigt.

Formen af magnesium (der findes mange forskellige), dosis og tidspunktet tilskuddet tages på, er dog vigtigt.

Magnesiumoxid er en af almindeligeste former på det danske marked, men samtidigt også en af de dårligst optagelige.

Jeg vil anbefale, at du skifter til magnesiumcitrat, sætter dosis op og ikke tager dit tilskud sammen med mad (det et ikke godt for mavesyren).

Start op med 300mg magnesiumcitrat på tom mave inden sengetid og se, om du oplever effekt.
Hvis ikke 300mg er tilstrækkeligt, kan du sætte dosis op til 450-600mg inden sengetid.

Hvis du vil angribe problemet fra flere vinkler samtidigt, kan du desuden spraye/smøre læggene med magnesiumolie. Magnesiumolien indeholder magnesium, som optages direkte gennem huden og på den måde har en potentielt mere lokal virkning. Du kan sagtens bruge magnesiumolien samtidigt med, at du tager tilskud.

Du kan i øvrigt læse meget mere om magnesium her

Jeg håber, at du kan bruge mit svar og får god effekt af rådene.

Med venlig hilsen
Sabine
Naturopath, RAB

Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.

Om brevkassen
I brevkassen svarer jeg på dine spørgsmål om sundhed og sygdom ud fra en naturmedicinsk vinkel (spørg mig lige, om jeg har været fristet til at kalde det ‘Naturopathens bord’…).

Har du et spørgsmål, som du gerne vil have svar på, så er du meget velkommen til at skrive til mail@sabinemurati.dk – skriv ‘Brevkasse’ i emnefeltet og husk at skrive i mailen, om du ønsker at være anonym eller vil fremstå med dit fornavn.

Jeg udvælger og besvarer et spørgsmål om ugen, så selvom ikke alle får svar, kan du være heldig, at det lige netop er dit spørgsmål, jeg vælger.

Bare en brevkasse…
Vær opmærksom på, at brevkassen er hvad den er – nemlig en brevkasse. Mine svar og anbefalinger vil være meget generelle. Der vil formentlig være råd og tips, som du allerede kender, men også nye idéer, som du kan prøve af.
Svar på spørgsmål stillet i brevkassen, kan på ingen måde erstatte en almindelig konsultation, hvor jeg får indgående kendskab til hele din historie, alle dine symptomer, din livsstil, osv.
Særligt ved længerevarende og kroniske problematikker, kan der være behov for yderligere og mere målrettet hjælp – specielt, hvis du har prøvet en masse, men de ønskede resultater udebliver.
Har du behov for målrettet hjælp, er du altid velkommen til at skrive til mig på mail@sabinemurati.dk hvis du har spørgsmål eller ønsker at bestille tid til en konsultation. I konsultationen lægger jeg en 100% skræddersyet plan for din kost, dine kosttilskud, osv. – en plan, der netop tilpasses din situation, din livsstil og dine behov.
Du kan læse mere om konsultationer mv. her

Kunne du li’ indlægget?
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du eBogen ‘Boost dit immunforsvar’ samt mailserien ‘De 7 bedste tips til en vinter med færre sygedage’ , når du tilmelder dig – tilmeld dig her

Der er ligeledes generelt kommet øget fokus på, at en moderne kost og livsstil desværre ofte fører til mangel på det vigtige mineral.

Det 4. mest almindeligt forekommende mineral i kroppen

Kroppen indeholder ca. 24g magnesium og mineralet er det 4. mest almindeligt forekommende i kroppen.

60-65% af kropens magnesium findes i knogler og tænder, 35-40% findes i kroppens øvrige væv (fx muskler) og kun 1% af kroppens magnesium findes i blodbanen.

Magnesium regulerer mere end 300 enzymprocesser i kroppen.

Mangler man magnesium, kan det derfor hurtigt gå galt på rigtig mange områder med diverse ubalancer og symptomer til følge.

Symptomer på magnesiummangel

Magnesiums rolle underkendes desværre ofte i relation til diverse sygdomme, men magnesiummangel kan være en helt essentiel faktor i mange sygdoms- og symptomforløb.

Måske er du bekendt med rådet om at tage magnesium ved lægkramper? Den er god nok, men det er langt fra kun tendens til lægkramper, der kan afsløre et større behov for magnsium.

Magnesiummangel er et relativt udbredt problem og Carolyn Dean, M.D., N.D. har i hendes bog ’The Magnesium Miracle’ listet en række lidelser, der kan være forbundet med magnesiummangel.

Listen indeholder 100 forskellige lidelser/faktorer, som er inddelt i 68 kategorier.

På listen står fx:
Angst
Astma
Fordøjelsesproblemer
Kronisk trætheds syndrom
Kolde ekstremiteter
Koncentrationsbesvær
Depression
Diabetes
Madrelaterede cravings
Hovedpine
Hjertesygdomme
Ufrugtbarhed
Søvnløshed
Menstruationssmerter
Kramper, spasmer og spændinger
Muskelsvaghed
Osteoporose
PMS
PCOS
Rastløshed
Slagtilfælde
Stofskifteproblemer

…og det er altså blot et udpluk af lidelser/ubalancer, der kan være symptom/udtryk for magnesiummangel – eller lidelser/ubalancer, der øger behovet for magnesium markant.

Hvorfor opstår magnesiummangel?

En stresset livsstil, et stort indtag af alkohol, kaffe, medicin og sukker samt rygning er alle elementer, der øger kroppens behov af magnesium.

Intensiv træning kan ligeledes øge behovet.

Visse sygdomme kan ligeledes øge behovet, som det også fremgår af listen ovenfor.

Den gennemsnitlige moderne kost indeholder kun sjældent de meget magnesiumholdige fødevarer i tilstrækkelige mængder (og de magnesiumholdige fødevarer indeholder i øvrigt sjældent så meget magnesium som de potentielt kunne – takket være udpinte landbrugsjorde, grøntsager der vokser i Rockwool mv.).

Hvis kroppens forbrug af magnesium er større end hvad der tilføres, så er det ikke til at komme udenom, at der på et tidspunkt vil opstå en mangeltilstand med potentielt kedelige symptomer til følge.

Vidste du? Magnesium har essentiel betydning for sunde knogler!

Selvom kalk ofte er det eneste mineral, der forbindes med sunde knogler, er det langt fra den fulde sandhed.

Magnesium er nemlig også helt essentielt sammen med bl.a. d-vitamin og k-vitamin (særligt K2).

For at gøre en lang historie (meget) kort, kan vejen til sunde knogler beskrives således:

1. Spis en velafbalanceret, varieret og sund kost med masser af grøntsager, frugter, nødder, kerner, frø, rene proteinkilder, sunde olier, bælgfrugter, fuldkorn og syrnede mejeriprodukter (hvis du kan tåle de sidsnævnte).

2. Hav en stærk mavesyre, der kan nedbryde føden tilstrækkeligt og en sund fordøjelse og tarmslimhinde, der kan optage næringsstofferne.

3. Hav et tilstrækkeligt højt indhold af d-vitamin i blodet – det hjælper til at øge optaget af kalk og andre mineraler (fra din kost) fra tarmen.

4. Hav et tilstrækkeligt indhold af magnesium og k-vitamin (K2) i blodet, da det hjælper til at transportere og ’guide’ kalken på plads i knogler, tænder og celler. Kalk, der ikke guides på plads, vil cirkulere i blodbanen og have en potentielt uheldig tendens til at aflejres i blodkar og omkring leddene. Det kan på sigt føre til åreforkalkninger og forkalkede (stive, smertefulde og/eller gigtramte) led.

Der er altså mere til historien om sunde knogler end blot ½ L mælk og/eller et tilskud af kalk.

Og vær i øvrigt opmærksom på, at kalk aldrig må tages som tilskud uden magnesium (og også gerne k-vitamin (K2)).

Øget indtag af kalk, uden agenter der kan guide det på plads, kan føre til problemer med åreforkalkning og forkalkede led.

Der er lavet flere studier, der viser en overrepræsentation af alt fra øgede forkalkningstendenser, til øget risiko for hjerteanfald og pludselig hjertedød, blandt dem, der spiser tilskud af kalk uden magnesium.

Det er altid en god idé at få professionel hjælp til at sammensætte dine kosttilskud, hvis du ikke synes, at du kan overskue alt det, der skal tages højde for selv. Det er både dyrt for din pengepung og belastende for din krop, hvis du går og tager en masse tilskud, som du egentligt ikke behøver og du får måske netop ikke taget det eller de tilskud, som er virkeligt vigtige for netop dig og din krop.
Læse mere om min konsultation og hvad jeg kan hjælpe dig med

Kilder til magnesium

Magnesium findes naturligt i den kost vi spiser og i det vand vi drikker.

Hvis du er sund og rask, men gerne vil fokusere på at øge dit indtag af magnesium, kan du spise flere af de særligt magnesiumholdige fødevarer, fx: kakaopulver, mandler, nødder, kerner, frø og mørkegrønne bladgrøntsager.

Du kan finde ud af hvilke fødevarer, der indeholder mest magnesium, hvis du søger på ’magnesium’ (søg i kategorien ’efter indhold’) på www.frida.fooddata.dk

Med det sagt, er der flere grunde til, at det kan være svært at få dækket sit magnesiumbehov via kosten.

Blot fordi, at 100g paranødder fx indeholder 357 mg magnesium, er det nemlig ikke sikkert, at du optager alle 357 mg.

Bl.a. biotilgængeligheden og kroppens egen evne til at nedbryde og optage næringsstofferne spiller nemlig ind og sådan forholder det sig i øvrigt med indholdet af alle vitaminer og mineraler i vores kost – man er aldrig sikret et ’sikkert optag’ blot fordi en fødevare indeholder en vis mængde næringsstoffer.

Har man specifikke helbredsproblemer, eller tilstande man ønsker at forebygge, kan det derfor være anbefalelsesværdigt at benytte sig af kosttilskud af god og letoptagelig kvalitet for at komme op i tilpas høje doser.

Selvom du tager kosttilskud for at dække dit daglige behov, er det dog stadig vigtigt at fokusere på en sund og varieret kost.

Naturlige råvarer indeholder et væld af vitaminer, mineraler, sporstoffer mv. som ofte optræder i en gavnlig og forstærkende synergieffekt i kraft af hinandens tilstedeværelse. Det er bl.a. også derfor, at kosttilskud aldrig kan erstatte den daglige kost – men kan optræde som et (nogle gange nødvendigt) supplement.

Forskellige former af magnesium

Hvis man har behov for et tilskud af magnesium, er der grund til at kigge sig grundigt for i udvælgelsen – der findes nemlig mange forskellige former af magnesium og ikke alle er lige velegnede til alle problematikker.

Uorganiske salte
Magnesiumbikarbonat
Magnesiumkarbonat
Magnesiumklorid
Magnesiumoxid
Magnesiumfosfat
Magnesiumsulfat

Organisk kelerede salte
Dimagnesiummalat
Magnesiumadipat
Magnesiumaspartat
Magnesiumcitrat
Magnesiumglutamat
Magnesiumglycinat
Magnesiumlysinat
Magnesiummalat
Magnesiumorotat
Magnesiumtaurat

De forskellige typer af magnesium har forskellige terapeutiske egenskaber. Fx benyttes magnesiumtaurat med gode resultater til diabetikere og hjertepatienter, mens magnesiumoxid ofte bruges som afføringsmiddel.

Og netop magnesiumoxid har længe været en af de mest almindelige former af magnesium på det danske marked.

Magnesiumoxid optages ikke særlig effektivt af cellerne (der er påvist optag på så lidt som 4%), og virker i stedet afførende. Afføringsmidlet ’Magnesia’, der sælges på apoteket, består fx også af magnesiumoxid.

Det er jo rigtig fint, at man kan bruge et mere naturligt og bivirkningsfrit middel til at komme på toilettet, hvis man lider af forstoppelse, men det er ikke så smart, at man køber magnesiumoxid for at rette op på eventuelle mangeltilstande, når størstedelen af tilskuddet ender i toilettet.
Det ved den almindelige forbruger naturligvis desværre sjældent.

En bedre optagelig, og også efterhånden rimelig tilgængelig, form af magnesium er magnesiumcitrat. Magnesiumcitrat er en organisk bundet form af mineralet og det sikrer en bedre optagelighed i kroppen.
Gå generelt altid efter organisk bundne mineraler for størst mulige optagelighed.

Magnesiumolie – et alternativ til orale tilskud
Magnesium kan også tilføres på andre måder end via kosten og orale tilskud – det kan nemlig smøres på huden!
Magnesiumolie er egentligt slet ikke en olie, men en opløsning af magnesiumkloridkrystaller i vand.
Væsken bliver dog let fedtende og jeg gætter på, at det er derfor, at det kaldes en olie.
Magnesiumolie er oplagt at bruge, hvis man fx har brug for lokal virkning på ømme, spændte og/eller krampende muskler, hvis man har fordøjelsesproblemer og ikke kan nedbryde eller optage tilskud ordentligt, hvis man generelt har et meget sart system eller hvis babyer og børn har brug for et mere skånsomt tilskud af magnesium.
Magnesiumolien optages igennem huden og kommer via blodet rundt i kroppen – således har lokal påsmørring altså både lokal og systemisk effekt.
OBS! Når man sprayer/smører magnesiumolie på huden, kan det prikke let – det er helt normalt.

Dagsdosis

Den anbefalede daglige tilførsel (ADT) ligger på 375mg for voksne og børn over 11 år og 85 mg for børn på 10 år og under. Dette er anbefalingerne i Danmark.

ADT kan dækkes med en velsammensat kost.

Husk, at behovet kan være (væsentligt) større ved fx stress, diverse sygdomme, stort indtag af alkohol, kaffe, sukker osv.

Og her er det i øvrigt relevant at nævne, at ADT ikke er det samme som ODT (optimal daglig tilførsel).

ADT er et rammeværktøj sat op med sigte på at undgå mangelsygdomme.

ADT tager altså ikke nødvendigvis højde for hvilke mængder (af vitaminer og mineraler), som vi skal have tilført, for at vore kroppe fungerer optimalt.

Er der ubalancer i helbred eller livsstil, er det derfor vigtigt at tænke behovet for større mængder magnesium ind.

Formålet og den ønskede effekt er afgørende, da akutte og forebyggende doser selvfølgelig er forskellige.

Fordi, at naboen har god effekt af 300mg magnesiumcitrat er det ikke sikkert, at det er tilstrækkeligt for dig og omvendt. Det er meget forskelligt.

En god tommelfingerregel, hvis man tager tilskud, er dog at tage det på tom mave ved sengetid, på fastende hjerte lidt inden morgenmaden eller om eftermiddagen.
I følge Carolyn Dean, M.D., N.D. er det nemlig på disse tidspunkter af dagen, hvor kroppen især mangler magnesium.

I øvrigt – grunden til, at magnesium bør tages udenfor hovedmåltiderne er, at det virker basisk. Når vores mad skal fordøjes har vi brug for en stærk mavesyre, og der er det ikke hensigtsmæssigt at indtage et tilskud, der virker potentielt syrehæmmende.

Få hjælp, hvis du er i tvivl

Som jeg skrev tidligere kan det være en rigtig god ide at få skræddersyet hjælp til netop dig og dine behov, hvis du blot er det mindste i tvivl om, hvad der er det rigtige for dig ift. din situation, dine ønsker og dit indtag af kosttilskud, hvilken kost du med fordel kan spise, osv.

Der er absolut ingen grund til at belaste din krop og din pengepung med overflødige tiltag og kosttilskud, når der er hjælp at få.

Jeg tilbyder konsultationer over telefon og Skype alle hverdage i tidsrummet kl. 15-22 – du kan bestille tid ved at skrive til mail@sabinemurati.dk

Læs mere om min konsultation og hvordan jeg arbejder

Kunne du li’ artiklen?
Tilmeld dig mit nyhedsbrev og få lækre opskrifter og viden om naturlig sundhed leveret direkte i din indbakke.
Lige nu får du helt gratis mini eBogen ‘1-2-3-IS’, når du tilmelder dig – tilmeld dig her

Disclaimer: Information, råd og opskrifter i dette blogindlæg kan ikke stå i stedet for diagnosticering, behandling og vejledning hos egen læge og følges på eget ansvar.

(Indlægget indeholder affiliatelinks)